토마토를 원래 그냥 씻어서 먹었거든요. 샐러드에 넣거나, 방울토마토 몇 알 집어 먹는 정도. 그러다가 어디선가 토마토는 익혀서 기름이랑 같이 먹어야 영양소 흡수가 잘 된다는 얘기를 보고 좀 찾아봤어요.
토마토의 핵심 성분이 라이코펜이라는 건데, 이게 지용성이라 기름과 함께 가열하면 흡수율이 크게 올라간다고 하더라고요. 코메디닷컴 보도에 따르면 올리브오일과 함께 가열했을 때 체내 흡수율이 생으로 먹을 때보다 최대 9배까지 높아질 수 있다고 해요. 그래서 그때부터 토마토를 볶거나 끓여서 먹기 시작했는데, 이게 요리 자체도 간단하고 맛도 꽤 괜찮아요.
토달볶이 제일 자주 해 먹는 메뉴예요
토마토 달걀 볶음, 줄여서 토달볶. 중국식 가정 요리인데 한국에서도 요즘 많이 해 먹는 것 같아요. 재료가 토마토랑 달걀이면 거의 끝이라 부담이 없거든요.
제가 하는 방식은 이래요. 토마토 2개(또는 방울토마토 한 팩), 달걀 2~3개. 토마토와 달걀 비율은 대략 1:1로 맞추면 무난해요. 달걀에 소금 한 꼬집 넣고 풀어둔 다음, 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 달걀부터 스크램블 해요. 완전히 익히지 말고 반쯤 익으면 바로 꺼내서 따로 담아두는 게 포인트예요.
같은 팬에 기름 조금 더 두르고 토마토를 볶아요. 중불에서 2~3분 볶으면 토마토가 물러지면서 즙이 나오거든요. 거기에 설탕 반 큰술, 소금 약간, 케첩 1큰술 정도 넣으면 새콤달콤한 소스가 돼요. 아까 빼둔 달걀을 다시 넣고 살짝 섞어주면 끝이에요.
밥 위에 올려서 덮밥으로 먹으면 한 끼가 되고, 반찬으로도 괜찮아요. 5분이면 되니까 아침에도 할 수 있는 수준이에요.
원팬 토마토 파스타도 생각보다 쉬워요
파스타 하면 뭔가 복잡할 것 같은데, 원팬으로 하면 냄비 하나로 끝나요. 깊은 프라이팬에 스파게티 면 100g, 시판 토마토소스 200ml, 물 400~500ml를 같이 넣고 끓이면 돼요. 면이 익으면서 소스를 흡수하거든요.
끓기 시작하면 중불로 줄이고 가끔 저어주면서 8~10분 정도 끓이면 면이 적당히 익어요. 물이 거의 졸아들면 소금, 후추로 간 맞추고, 올리브유 한 바퀴 둘러주면 완성이에요. 냉동 새우나 베이컨이 있으면 처음에 같이 넣으면 되고, 없어도 토마토소스만으로 충분해요.
시판 토마토소스가 좀 밋밋하다 싶으면 간장 1작은술이나 설탕 반 큰술을 넣어보면 맛이 확 달라져요. 찾아보니까 이런 식으로 하는 사람이 꽤 있더라고요.
불 안 쓰는 토마토 요리도 있어요
브루스케타라는 건데, 바게트 위에 토마토를 올려 먹는 이탈리아식 핑거푸드예요. 방울토마토 10개 정도를 작게 썰어서 올리브유 1큰술, 소금 약간, 후추, 바질잎 몇 장 찢어 넣고 섞으면 토핑이 완성돼요. 바게트를 슬라이스해서 팬이나 토스터에 살짝 구운 다음, 마늘 단면을 빵에 문질러서 향을 입히고 토핑을 올리면 끝이에요.
이건 간식이나 안주로 괜찮은데, 양을 늘리면 브런치로도 돼요. 토마토를 가열하진 않지만, 올리브유와 함께 먹으니까 라이코펜 흡수 면에서도 나쁘지 않은 조합이에요.
정리하면 이 정도
🍅 토마토의 라이코펜은 기름 + 열과 만나면 흡수율이 크게 올라가요. 볶거나 끓이는 게 생으로 먹는 것보다 효율적이에요.
🍳 토달볶은 토마토 + 달걀 1:1 비율, 달걀 먼저 스크램블 후 토마토 볶고 합치면 5분 완성.
🍝 원팬 파스타는 면 + 토마토소스 + 물을 한 팬에 끓이면 되고, 브루스케타는 불 없이도 가능.
토마토가 건강에 좋다는 건 대부분 아는데, 매번 생으로만 먹다 보면 좀 질리거든요. 간단하게라도 볶거나 소스로 만들어 먹으면 맛이 완전히 달라져요. 토달볶 한 번 해보면 이게 왜 중국 국민 반찬인지 바로 알게 돼요. 재료비도 거의 안 들고, 건강도 챙기는 느낌이 들어서 요즘 냉장고에 토마토를 안 끊고 있어요.